احتمالاً شنیده‌اید که مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند مضر باشد. گاهی اوقات، بدون اینکه متوجه شوید آسیب می‌زند. برای نمونه، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی شما می‌تواند به فشارخون بالا منجر شود که تشخیص آن برای شخص، به‌خصوص در ابتدا، دشوار است.
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تقریباً نیمی از آمریکایی‌ها فشارخون بالا دارند. CDC همچنین بیان می‌کند که فشارخون بالا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد که یکی از دلایل اصلی مرگ‌ومیر در ایالات متحده است. این خطر با افزایش سن افزایش می‌یابد.
عوامل خطر برای فشارخون بالا عبارت‌اند از داشتن شرایط خاصی مانند دیابت، سابقه خانوادگی و ژنتیک و انتخاب سبک زندگی. بااین‌حال، می‌توانید انتخاب‌های سبک زندگی را برای کمک به کنترل و مدیریت فشارخون خود تغییر دهید.
تاول توصیه می‌کند که مصرف سدیم را به حداکثر 2300 میلی‌گرم در روز محدود کنید که تقریباً مقدار موجود در یک قاشق چای خوری نمک است.
این توصیه‌ها همچنین توسط انجمن قلب آمریکا پشتیبانی می‌شود.
تاول توصیه می‌کند غذاهایی را انتخاب کنید که برچسب “سدیم کاهش‌یافته” یا “بدون نمک افزوده” دارند. حتماً برچسب‌ها را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی کمتر از 5 درصد سدیم توصیه‌شده روزانه هستند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد شش غذای مفید برای قلب که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ادامه متن را بخوانید.
مصرف سبزیجات
گلود متخصص تغذیه می‌گوید: سبزیجات تازه و منجمد بدون هیچ سس یا چاشنی به طور طبیعی سدیم کمی دارند (معمولاً کمتر از 50 میلی‌گرم در هر وعده)، بنابراین مقدار مصرفشان را زیاد کنید. او هشدار می‌دهد: مراقب سبزیجات کنسروشده و سس‌های سالاد پرنمک باشید.
در عوض، او توصیه می‌کند سالاد را با سرکه بالزامیک تزیین کنید و ادامام پوسته‌دار، دانه سویای کم‌سدیم را اضافه کنید. ریختن آن روی سالاد آسان است و بسیار مغذی است.
سیب‌زمینی و پتاسیم
گلود می‌گوید: سیب‌زمینی پخته و سیب‌زمینی شیرین به طور طبیعی سدیم کم و پتاسیم بالایی دارند. تاول اضافه می‌کند که اگر رژیم غذایی شما سرشار از پتاسیم باشد، نیازی نیست که سدیم زیادی را از رژیم غذایی خود حذف کنید (اگرچه احتمالاً باید این کار را انجام دهید).
می‌خواهید سیب‌زمینی‌هایتان را خوشمزه‌تر کنید؟ سعی کنید سالسا کم‌سدیم را به یک سیب‌زمینی پخته اضافه کنید یا مقداری دارچین روی سیب‌زمینی شیرین بپاشید.
وقت خود را به خوردن آجیل اختصاص دهید
آجیل‌های بدون نمک موجود در پوسته‌شان یک میان‌وعده عالی برای سلامت قلب هستند، زیرا هیچ سدیمی ندارند و حاوی چربی‌های غیراشباع و فیبر هستند. گلود اضافه می‌کند که امتیاز اضافی این است که “وقتی مجبورید آنها را از پوسته بیرون بیاورید، خوردن آنها بیشتر طول می‌کشد، بنابراین به کم‌خوری کمک می‌کند.”
اگر از یک نسخه بدون نمک لذت می‌برید، پاپ‌کورن نیز می‌تواند یک خوراکی عالی با سدیم کم باشد. خودتان آن را روی اجاق‌گاز با کمی روغن‌زیتون درست کنید.
میوه شیرینی طبیعی است
میوه‌ها نیز مانند سبزیجات به طور طبیعی سدیم کمی دارند. سیب، زردآلو، پاپایا و گلابی بهترین گزینه برای شما هستند، همراه با موز که سرشار از پتاسیم دوستدار قلب هستند.
سعی کنید میوه‌ها را جایگزین قندهای دیگر کنید. به‌جای کلوچه یک سیب یا مقداری زردآلو بخورید.
ماست دوست شماست
ماست دارای سدیم بسیار کم و کلسیم و پتاسیم بالایی است که به مدیریت فشارخون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. سعی کنید ماست ساده مصرف کنید و از گزینه‌های طعم‌دار اجتناب کنید، زیرا حاوی شکر اضافه هستند.
به یاد داشته باشید، حتما نباید ماست را خالی خورد. مقداری میوه و آجیل بریزید تا یک خوراکی سالم و کم‌سدیم داشته باشید.
لوبیا و غلات
لوبیا، عدس و غلات همگی سدیم کمی دارند. غلاتی مانند جو همچنین می‌توانند به کاهش کلسترول بد کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. برای محدود کردن سدیم، حتماً از لوبیا خشک استفاده کنید یا انواع کنسرو لوبیا کم‌سدیم یا بدون سدیم را خریداری کنید.
روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید که می‌توانید روی آن میوه‌ها، انواع توت‌ها، آجیل و مقداری دارچین را برای طعم و مزه اضافه کنید. برنج و لوبیا را در ناهار و شام خود بگنجانید.
اگر نگران بی‌‌مزه بودن هستید، می‌توانید وعده‌های غذایی خود را با فلفل، عصاره هالاپینو، سس‌های تند، پیاز، یا آب‌لیمو یا لیموترش طعم‌دار کنید.
همچنین می‌توانید انواع گیاهان و ادویه‌های مختلف را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید که بدون افزودن سدیم اضافی، طعم و مزه را به شما می‌دهند. برای نمونه زردچوبه، آویشن، رزماری، پاپریکا، سیر یا کاین را امتحان کنید.
چه چیزی را نباید خورد
اگر می‌خواهید مصرف سدیم خود را کاهش دهید، احتمالاً باید برخی از غذاها را محدود کنید. سوپ‌های کنسروشده و شام‌های یخ‌زده، غذاهای بسته‌بندی‌شده و فست‌فودها معمولاً سرشار از سدیم هستند.
سس‌های کنسرو شده و سوپ‌های فوری نیز سرشار از سدیم هستند. کیک و شیرینی‌ها علاوه بر قند زیاد، به دلیل استفاده از جوش‌شیرین، حاوی مقادیر زیادی سدیم و همچنین نمک اضافه شده برای طعم دادن هستند. سدیم همچنین می‌تواند به افزایش ماندگاری محصول کمک کند.
کاهش سدیم راه‌های زیادی را برای شما باز می کند
گاهی اوقات یک فرد به دلیل عوامل ژنتیکی احتمال بیشتری برای ابتلا به فشارخون بالا دارد. افزایش سن یکی دیگر از علل شایع فشارخون بالا است.
سدیم بیش از حد در رژیم غذایی می‌تواند برای افرادی که از قبل فشارخون بالا دارند یا دچار حمله قلبی شده‌اند ناسالم باشد. بااین‌حال، با کمی خلاقیت، کاهش میزان نمک در رژیم غذایی آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست.
با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها پیشنهادات بیشتری برای کاهش نمک در رژیم غذایی شما خواهند داشت.
منبع: