دستورالعمل‌های رژیم غذایی مصرف بیشتر گوشت‌های بدون چربی و فراوری‌نشده، از جمله مرغ و گوشت گاو بدون چربی را توصیه می‌کنند، زیرا احتمال کمتری دارد که در افزایش سطح کلسترول شما نقش داشته باشند.
مرغ و گوشت گاو هر دو جزء اصلی بسیاری از برنامه‌های غذایی هستند و می‌توان آن‌ها را به هزاران روش مختلف تهیه کرد.
هر دو حاوی کلسترول هستند و می‌توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند و به طور بالقوه خطر ابتلا به کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی و مشکلات قلبی عروقی را بسته به مقداری که بخشی از سبک تغذیه شما در روز است افزایش می‌دهند.
اما این به‌هیچ‌وجه به این معنی نیست که مرغ سرخ‌شده با پوست انتخاب بهتری نسبت به استیک کبابی است – حداقل اگر در مورد سلامت قلب صحبت می‌کنید.
راهنمای سریع در مورد انتخاب گوشت
کلسترول LDL کلسترول “بد” است و به پلاک‌هایی کمک می‌کند که می‌توانند شریان‌های شما را مسدود و باریک کنند. این می‌تواند به‌صورت لخته شکسته شود که همچنین ممکن است منجر به حمله قلبی یا سکته شود.
ازآنجاکه بدن شما تمام کلسترول LDL موردنیاز خود را تولید می‌کند، خوردن غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع، مانند گوشت‌های چرب، از جمله گوشت گاو و مرغ، می‌تواند میزان کلسترول LDL را افزایش دهد.
به همین دلیل مهم است که از نوع گوشتی که مصرف می‌کنید و نحوهٔ تهیه و پخت آن برای خوردن آگاهی داشته باشید.
مقایسه برش‌های گوشت
در سال‌های اخیر، تمرکز از میزان کلسترول موجود در یک غذا به تمرکز بر روی میزان چربی اشباع آن غذا تغییر کرده است.
هر چه چربی‌های اشباع بیشتری مصرف کنید، کلسترول LDL در بدن شما بیشتر می‌شود. این برای مدیریت کلسترول مهم‌تر از محتوای کلسترول واقعی غذاها در نظر گرفته می‌شود.
دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها در سال 2015 به روز شد تا محدودیت کلسترول در غذا را که تأثیر کمی بر سطح LDL داشت، حذف کند.
بااین‌حال، دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند که تاحدامکان کمتر کلسترول بخورید، زیرا غذاهای پرکلسترول معمولاً چربی‌های اشباع نیز دارند.
مرغ و گاو به طور متفاوت و در قسمت‌های مختلف بدن خود چربی ذخیره می‌کنند. برای نمونه:
- جوجه‌ها چربی را عمدتاً در زیر پوست ذخیره می‌کنند
- چربی و کلسترول ران مرغ بیشتر از گوشت سینه است
این حکم هنوز در مورد اثرات کلی سلامتی مرغ در مقایسه با گوشت گاو صادر نشده است.
مطالعه‌ای در سال 2019 نشان می‌دهد که گوشت قرمز و سفید ممکن است اثرات یکسانی بر کلسترول و سلامت قلب داشته باشند. به طور خاص، این مطالعه به بررسی اثراتی می‌پردازد که انواع مختلف پروتئین‌ها در رژیم‌های غذایی روزانه ممکن است بر سطح کلسترول داشته باشند.
محققان دریافتند که خوردن سطوح بالای چربی اشباع بدون توجه به نوع گوشت مصرفی با افزایش کلسترول مرتبط است. هر دو نوع پروتئین همچنین منجر به سطوح بالاتر کلسترول نسبت به مصرف غیر گوشتی شدند.
بااین‌حال، این مطالعه چندین محدودیت داشت، از جمله اینکه کوچک بود، تنها با 113 نفر، و شامل گوشت گاو تغذیه‌شده با علف یا گوشت قرمز فراوری‌شده مانند بیکن یا سوسیس نبود.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023 همچنین اشاره می‌کند که مطالعات خاصی نشان داده‌است که خوردن مرغ بدون چربی و فراوری‌نشده به عنوان منبع پروتئین اولیه ممکن است اثرات مفید یا خنثی بر خطرات قلبی عروقی و شرایطی مانند دیابت نوع 2 و همچنین وزن بدن داشته باشد.
نکتهٔ مهم این است که محققان اشاره می‌کنند که تحقیقات بیشتری در مورد این یافته‌های محدود و متناقض موردنیاز است.
جدا از این تحقیقات محدود، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افرادی که دوست دارند گوشت بخورند می‌توانند این موارد را در برنامهٔ غذایی خود انجام دهند:
- پروتئین‌های بدون چربی از جمله مرغ بدون پوست، توفو، ماهی یا لوبیا را امتحان کنید
- ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و شاه‌ماهی دارای اسیدهای چرب امگا 3 سالم بیشتری هستند
- گوشت گاو تغذیه‌شده با علف نیز دارای اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با گوشت گاو تغذیه‌شده با غلات است.
- برش‌های بدون چربی گوشت گاو یا مرغ بدون پوست را به کمتر از 6 اونس در روز محدود کنید، که تقریباً به اندازه دو دسته کارت است.
آشپزی با کلسترول کمتر
انجمن قلب آمریکا به این راه‌ها اشاره می‌کند تا به فرایند آشپزی شما کمک کند کلسترول و اثرات منفی کمتری بر سلامتی داشته باشد:
- برش‌های بدون چربی گوشت گاو مانند گرد، چاک، فیله گاو یا کمر را انتخاب کنید.
- وقتی ماکیان می‌خورید، فقط گوشت سفید بخورید.
- از گوشت‌های فراوری‌شده مانند کالباس، هات‌داگ یا سوسیس اجتناب کنید.
- قبل از اینکه شروع به پختن کنید، چربی گوشت گاو را جدا کنید و اگر خورش یا سوپ درست می‌کنید، چربی را از آن جدا کنید.
- از سرخ‌کردن غذا خودداری کنید. در عوض، آن را کباب یا گریل کنید، و در حین پختن گوشت آن را با آب‌میوه یا ماریناد کم‌کالری مرطوب نگه دارید.
- نوع روغنی که استفاده می‌کنید نیز بر میزان کلسترول دریافتی شما تأثیر می‌گذارد. کره و چرب‌مایه را محدود کنید یا از آن اجتناب کنید؛ زیرا کلسترول و چربی اشباع بالایی دارند.
- روغن‌های بر پایه سبزیجات مانند کلزا، گلرنگ، آفتاب‌گردان، سویا یا روغن‌زیتون به طور قابل‌توجهی برای سلامت قلب مفیدتر هستند.
- از سبزیجات فراوان استفاده کنید، زیرا فیبر می‌تواند به کاهش جذب کلسترول بعد از غذا کمک کند.
- مصرف چربی خود را با کربوهیدرات جایگزین نکنید. انجام این کار احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش نمی‌دهد.
سخن پایانی
دستورالعمل‌های رژیم غذایی مصرف بیشتر گوشت‌های بدون چربی و فراوری‌نشده از جمله مرغ و گوشت گاو بدون چربی را توصیه می‌کنند. این‌ها در افزایش سطح کلسترول نقش کمتری دارند، به‌خصوص که اگر به روشی سالم پخته و آماده شوند ممکن است حاوی چربی‌های اشباع کمتری باشند.
شما می‌توانید برای اطمینان از سالم‌بودن انتخاب‌های غذایی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی گام‌های ساده‌ای بردارید، از جمله انتخاب بهترین نوع پروتئین و اطمینان از اینکه تأثیر منفی بر سلامت شما ندارد.
منبع: