گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود برای حفظ سلامت و تندرستی کلی حیاتی است. اما به چه میزان پروتئین نیاز دارید و بهترین منابع این درشت‌مغذی ضروری کدام‌اند؟
چرا به پروتئین نیاز داریم
پروتئین‌ها بلوک‌های سازندهٔ بدن هستند. آن‌ها استخوان‌ها، غضروف‌ها، ماهیچه‌ها، خون، پوست، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها را می‌سازند. آن‌ها برای رشد و نمو، ترمیم و ساخت سلول‌ها و بافت‌هایی مانند ماهیچه‌ها ضروری هستند و نقش مهمی در فرایندهای بدن مانند لخته‌شدن خون، تعادل مایعات و پاسخ ایمنی دارند.
پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. برخی از اسیدهای آمینه وجود دارد که بدن ما می‌تواند به‌تنهایی آن‌ها را بسازد. این‌ها اسیدهای آمینه غیرضروری نامیده می‌شوند. اما 9 اسید آمینه وجود دارد که بدن ما باید با مصرف غذاهای حاوی آن‌ها دریافت کند. این‌ها اسیدهای آمینه ضروری نامیده می‌شوند و برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند.
چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟
ما می‌توانیم پروتئین را از منابع گیاهی یا حیوانی دریافت کنیم. پروتئین موجود در رژیم غذایی ما می‌تواند از گوشت، محصولات لبنی، آجیل، برخی سبزیجات و برخی از غلات و حبوبات باشد.
نمونه‌هایی از غذاهای پر پروتئین:
- لوبیا، نخود و عدس
- آجیل و دانه‌ها: گردو، تخمه کدوتنبل
- گوشت‌های بدون چربی: مرغ، بوقلمون
- ماهی: ماهی قزل‌آلا، ماهی‌تن
- محصولات لبنی: شیر، ماست
- محصولات سویا: توفو
سعی کنید از انواع غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای پروتئین روزانهٔ خود را تأمین می‌کنید و همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی مطلوب را دریافت می‌کنید. پروتئین‌هایی که از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و شیر و همچنین سویا و کینوا تهیه می‌شوند، پروتئین کامل نامیده می‌شوند. این بدان معناست که آن‌ها حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری بدن هستند و بهترین منابع پروتئینی‌اند.
همچنین می‌توانید اسیدهای آمینه ضروری را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. بااین‌حال، بیشتر پروتئین‌های گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز نیستند و بنابراین پروتئین‌های ناقص نامیده می‌شوند. اگر از پروتئین‌های حیوانی اجتناب می‌کنید، بهترین راه برای اطمینان از مصرف ترکیبی سالم از اسیدهای آمینه، لذت‌بردن از انواع پروتئین‌های گیاهی در طول روز است.
غذاهایی که به‌ویژه سرشار از پروتئین هستند عبارت‌اند از:
- گوشت‌های بدون چربی؛ مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو منابع عالی پروتئین باکیفیت بالا و همچنین مواد مغذی مهمی مانند آهن و روی هستند. برای جلوگیری از چربی‌های اشباع ناسالم، از گوشت‌های بدون چربی یا کم‌چرب مانند گوشت چرخ‌کرده بدون چربی یا سینه مرغ بدون پوست استفاده کنید.
- ماهی‌هایی مانند سالمون، تن و ماهی خال‌مخالی نه‌تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب مفید هستند. به دنبال گزینه‌های غذاهای دریایی باشید که متیل جیوه کمتری دارند، مانند ماهی سالمون، آنچوی و قزل‌آلا.
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری هستند. ماست یونانی گزینه‌ای عالی است، زیرا سرشار از پروتئین و همچنین مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. محصولات لبنی ممکن است سرشار از چربی اشباع باشند، بنابراین گزینه‌های لبنی کم‌چرب را انتخاب کنید و مقدار پنیر مصرفی خود را محدود کنید.
- لوبیا، نخود و عدس شامل لوبیاچشم‌بلبلی، لوبیاچیتی، لوبیاسفید، لوبیا سیاه، لوبیا لیما، لوبیا فاوا، سویا، نخود، نخودسیاه، نخود کبوتری، نخود خردشده، عدس و ادامامه است. این غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین و همچنین فیبر، فولات، پتاسیم، آهن و روی هستند.
- مغزها و دانه‌ها شامل بادام، فندق، گردو، بادام‌زمینی، دانه چیا، تخم کدوتنبل، تخمه آفتاب‌گردان و کره بادام‌زمینی است. آن‌ها نه‌تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کنند. آجیل سرشار از چربی و کالری است، بنابراین مراقب اندازهٔ وعده‌های غذایی خود باشید.
- تخم‌مرغ حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است که آن را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می‌کند. تخم‌مرغ همچنین منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
- کینوا یک منبع پروتئین گیاهی است که یک پروتئین کامل نیز است. یک فنجان کینوا پخته شده حدود 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر فراهم می‌کند. کینوا همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و مس است.
- محصولات سویا مانند توفو و تمپه منابع خوبی از پروتئین به‌خصوص برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند. یک‌چهارم فنجان توفو هفت گرم پروتئین دارد.
روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟
برای بزرگسالان متوسط، مقدار توصیه شدهٔ رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین، یا مقداری که برای برآورده‌کردن نیازهای غذایی اولیه خود و بیمار نشدن نیاز دارید، 0.8 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.36 گرم در هر پوند است. برای فردی با وزن 75 کیلوگرم (165 پوند)، این مقدار به 60 گرم پروتئین در روز می‌رسد.
برای تعیین میزان پروتئین موردنیاز روزانه خود، می‌توانید وزن خود را بر حسب پوند در 0.36 ضرب کنید یا از این ماشین حساب آنلاین استفاده کنید.
مهم است که به‌خاطر داشته باشید که نیاز روزانهٔ شما به پروتئین یک عدد ثابت نیست. برای نمونه، نیاز شما به پروتئین بسته به سطح فعالیت بدنی شما و اینکه آیا باردار هستید یا در دوران شیردهی شما تغییر می‌کند.
آیا باید پروتئین خود را از منابع حیوانی یا گیاهی دریافت کنم؟
به‌منظور دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی به سالم‌ترین راه، دستورالعمل‌های تغذیه‌ای از مقادیر مشخصی از پروتئین روزانه دور شده و به اهمیت خوردن غذاهای سالم‌تر و غنی از پروتئین توجه کرده‌اند.
مهم است که هنگام انتخاب پروتئین به بسته پروتئینی فکر کنید؛ زیرا غذاهای حاوی پروتئین همچنین شامل چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، قند، سدیم، مواد افزودنی و سایر اجزا هستند.
درحالی‌که گوشت پروتئین باکیفیت بالایی دارد، برخی از گوشت‌ها نیز مقادیر ناسالم چربی‌های اشباع و سدیم را تأمین می‌کنند. اگر گوشت می‌خورید، مهم است که گوشت و مرغ کم‌چربی را انتخاب کنید. طبق گفتهٔ وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، گوشت‌هایی که دارای چربی اشباع بالایی هستند عبارت‌اند از:
- برش‌های چرب گوشت گاو و بره
- گوشت چرخ‌کرده (75 تا 85 درصد بدون چربی)
- گوشت‌های فراوری شده مانند بولونیا، سالامی، سوسیس، هات‌داگ، بیکن
- برخی از طیور، مانند اردک.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا که عمدتاً از گوشت قرمز یا گوشت فراوری‌شده تشکیل شده است باعث نگرانی است. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که هم گوشت قرمز فراوری‌نشده و هم گوشت قرمز فراوری‌شده با خطرات بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت مرتبط است. یک متاآنالیز نشان داد که جایگزینی گوشت قرمز با پروتئین‌های گیاهی سالم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
برای سلامتی و تغذیه مطلوب، باید بر پروتئین و پروتئین گیاهی از منابع مختلف تأکید کنید. سبک مدیترانه‌ای غذاخوردن رویکردی است که بر منابع پروتئین سالم تأکید دارد.
فواید رژیم غذایی با پروتئین بالاتر
درحالی‌که بیشتر آمریکایی‌ها بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنند، برخی افراد ممکن است از مصرف بیشتر پروتئین سود ببرند.
برای حفظ یا به‌دست‌آوردن تودهٔ عضلانی
اگر بیش از 50 سال سن دارید، فقط برای حفظ تودهٔ عضلانی که با افزایش سن کاهش می‌یابد، باید مصرف پروتئین را به یک گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود افزایش دهید.
اگر در تلاش برای به‌دست‌آوردن تودهٔ عضلانی هستید، یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می‌تواند به ترمیم و رشد عضلات کمک کند. وقتی ورزش می‌کنید، سلول‌های ماهیچه‌ای تجزیه می‌شوند. پروتئین موجود در غذا به ترمیم آسیب و در نهایت تقویت عضلات کمک می‌کند.
برای کاهش وزن
ارزش رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن بحث‌برانگیز است. بااین‌حال، یک متاآنالیز نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند منجر به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش مجدد وزن پس از کاهش وزن شود. نویسندگان به نیاز به مطالعات آینده که بیماران را برای مدت طولانی‌تر از یک سال دنبال می‌کنند، برای بینش بیشتر در مورد این موضوع اشاره می‌کنند.
مزایای دیگر
یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین گیاهی با احتمال کمتری برای ایجاد زوال شناختی در مراحل بعدی زندگی مرتبط است. محققان به‌ازای هر 5 درصد کالری دریافتی از پروتئین گیاهی به جای کربوهیدرات، 26 درصد خطر کمتری برای ابتلا به زوال عقل در شرکت کنندگان مشاهده کردند.
چقدر پروتئین زیاد است؟
ایدهٔ حد بالای دریافت پروتئین بحث‌برانگیز است. برخی از کارشناسان معتقدند مقادیر توصیه‌شده بسیار کم است. برخی دیگر معتقدند که ما در حال مصرف بیش‌از حد پروتئین هستیم.
به‌طورکلی، یک فرد معمولی (نه یک بدنساز یا یک ورزشکار نخبه) به سطوح بالایی از پروتئین نیاز ندارد و نباید بیش از 2 گرم در کیلوگرم باشد. یا حدود 125 گرم در روز برای یک فرد 140 پوندی.
نگرانی اصلی مصرف بیش از حد پروتئین، عدم تعادل کلی رژیم غذایی است. مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است منجر به دریافت ناکافی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها شود. حفظ یک رژیم غذایی کامل که شامل تعادل هر سه درشت‌مغذی برای سلامت کلی باشد، مهم است.
همچنین، اگر بدون افزایش فعالیت بدنی، پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، ممکن است کالری زیادی را بدون صرف هزینهٔ کافی دریافت کنید که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین نسبتاً بالا می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مشکل‌ساز باشد. رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
منبع: